Як зберегти здоров’я програмісту?

Як зберегти здоров’я програмісту?

В цій статті розглянемо доволі важливе питання. Питання здоров’я людини з професією програміст. Без здоров’я працювати не надто виходить, а тому варто знати про ризики сидячої роботи і вживати відповідні профілактичні дії.

Професія програміста сидяча. Більшість часу людина проводить перед монітором в кріслі. З роками ці обставини сприяють ряду захворювань, притаманним саме даній професії.

В цій статті поділюсь інформацією про типові побічні ефекти своєї професії, розкажу про свій розпорядок і правила, котрих намагаюсь дотримуватись, а також надам список наступних дій, щоб самостійно почати експерименти для покращення власного здоров’я. Здоров’я за гроші не купити, тому значно легше вводити правильні звички для профілактики типових проблем.

Отже,

Професійні захворювання програміста

Почнемо із розгляду типових проблем людей, які велику частину свого часу проводять сидячи і дивлячись у монітор.

При переході на повний робочий день за комп’ютером перш за все відчувається навантаження на очі. Кажуть, що початково наші очі не передбачались природою для читання чи довготривалого споглядання в одну точку. І коли ми використовуємо наші очі у спосіб, їм не притаманний, вони можуть швидше вийти із строю. Типові проблеми при цьому: сльозоточивість і загальне погіршення зору, короткозорість, погіршення сприйняття природного освітлення, синдром сухого ока.

Синдром сухого ока

Синдром сухого ока

Наступною важливою проблемою, яка виявляється пізніше, ніж проблеми з очима, є захворювання, пов’язані із поставою. Це в першу чергу хребет, м’язи спини та шия. Довготривале сидіння сприяє застоям і забиттю м’язів спини. Неправильна постава викривлює хребет. З часом виникає дискомфорт, а згодом і надокучливі болі в спині та шиї.

Хребет верблюда

Хребет верблюда

Довготривала незмінна позиція рук над клавіатурою сприяє розвитку так званого тунельного синдрому кисті (зап’ястя). До речі, коли активно займався грою на бас гітарі, мав подібну проблему у правій руці.

Ну і на завершення букету хвороб – довготривалий контакт 5-ї точки з кріслом може призводити до простатиту та застоям в тазі.

Тунельний синдром

Тунельний синдром

Як то кажуть, хворобу легше попередити, ніж лікувати. Отже, давайте спочатку розберемось в загальних принципах здорового способу життя, а вже потім перейдемо до конкретних вправ, звичок та порад. Також розкажу, що саме я роблю в якості профілактики.

Загальні принципи здорового програміста

Загалом ці принципи стосуються і будь-якої іншої людини. Вони спільні, незалежно від роду професії:

  • раз в день людина має спітніти (тобто отримати дозу хорошого фізичного навантаження); ми, люди, не створені для того, щоб весь день сидіти в кріслі;
  • активні фізичні вправи завжди кращі за пасивне розминання і масажі; тобто масаж не може виключати вправи, а лише доповнювати;
  • будь-які корисні вправи та звички варто вводити на рівень щоденних; підхід “раз роблю, раз не роблю” не приведе до бажаних позитивних результатів; тому і називається Здоровий Спосіб Життя; а не Здоровий Спосіб Дня ;-);
  • ми хоч і гомо сапієнси, проте, в першу чергу – ми біологічно такі ж, як тварини; а тварини – творіння природи і мають проводити час на природі; природа заряджає енергією, мотивує, зцілює, забирає депресію, яку наганяє цивілізація (місто);
  • найкращий відпочинок – це чергування роду діяльності: сидяча робота -> погуляти -> знову сидяча; так і продуктивніша робота і здоровіший організм; звичайно, просто полежати в ліжку також треба, головне не зловживати;
  • те, ЩО ми думаємо, впливає на стан нашого здоров’я більше, ніж їжа, вправи та зовнішнє середовище; варто легше сприймати кризові та некомфортні ситуації в житті, бути позитивним до себе та інших; гарний англомовний блог на дану тематику – http://zenhabits.net/;
  • правильний сон – запорука хорошого здоров’я; у кожної людини своя норма сну; комусь 10 годин, а комусь 6 може бути достатньо;
  • те, що ми їмо, важливіше за наші вправи; то ж варто слідкувати за своїм харчуванням;
  • фізичні вправи допомагають нам змінювати наше духовне та інтелектуальне життя, а впливати на фізичний стан простіше; в здоровому тілі здоровий дух – надзвичайно актуальне твердження.
ЗСЖ

ЗСЖ

Резюме звичок та практик

Щоб написати дану статтю, я провів опитування серед своїм підписників і поцікавився їхніми корисними звичками для підтримання ЗСЖ. В даній статті прямим текстом навів частину фідбеку.

Тут же ж хочу навести резюме корисних звичок, порад та практик. Згрупуємо їх для кращого сприйняття:

Режим дня

  • корисніше для здоров’я вставати до 8 ранку і лягати до 12 ночі; певні необхідні процеси в організмі відбуваються у фіксовані години; якщо лягати пізно, ми пропускаємо такі фази, як відновлення організму, підготовка до прокидання і т.д.; більше про це можете почитати тут; сам проходив курси даного автора;
  • розумова діяльність – продуктивніша до обіду;
  • фізична діяльність – краща після обіду;
  • вечір – краще проводити в колі друзів і рідних;
  • кількість сну – індивідуально: від 6 до 10 годин;
  • сон кращий у свіжому прохолодному приміщення, аніж жаркому; під час сну температура тіла знижується, тому в надто теплому приміщенні сон не буде міцним;
  • також поцікавтесь і спробуйте обідній сон – сієсту.

Робоче середовище

  • правильна поза під час сидіння: висота крісла, ноги на підлозі, висота стола, рівень монітора, спинка стола, підголівник; у відео внизу гарно продемонстровано правила сидячої роботи за комп’ютером;

 

 

  • варто провітрювати приміщення хоча б двічі на день, в залежності від кількості людей та розміру приміщення;
  • мінімум один раз в годину – перерва; під час неї: розминка кисті рук, спини, шиї, очей;

 

  • налаштування контрасту монітора; фон вашого Робочого столу на комп’ютері та зовнішня підсвітка мають бути такими, щоб ви не відчували різкої втомлюваності очей; поекспериментуйте із цим; освітлення краще штучне і лише бічне; краще з освітленням, ніж без нього; так очі менше напружені;
  • розгляньте опцію стола із змінною висотою; можна частину робочого часу стояти, а частину часу сидіти; таким чином знімаєте навантаження з вашої п’ятої точки;

 

Фізичне навантаження

  • рекомендую мінімум тричі на тиждень тренування; як варіанти – зал, велосипед, великий теніс, басейн, фітнес, йога, і т.д.;
  • а ідеально, щоб тренування було кожного дня по 1-2 години; навіть краще щодня по одній годині, ніж через день по дві;
  • зранку зарядка або йога;
  • більше ходити пішки, менше метро; більше сходів, менше ліфта; більше свіжого повітря, менше громадського транспорту.

Природа

  • намагайтесь частіше вибиратись на природу; вона заряджає і нормалізує ваші природні ритми;
  • свіже повітря на вихідних: футбол з друзями, походи в горах, поїздки на велосипеді за місто, озеро/море, гриби, рибалка.

Харчування

В харчуванні важливі кілька речей:

  • кількість їжі: рахуєте калорії в залежності від цілі – набрати вагу, скинути вагу, залишати незмінною; калькулятор калорій, щоб дізнатись скільки калорій вам потрібно в день; можна навіть поцікавитись харчовими спортивними добавками (типу Омега3, і т.д.), якщо відчуваєте брак енергії і сил;
  • композиція калорій: достатня кількість жирів, вуглеводів, протеїнів, вітамінів;
  • уникати шкідливих продуктів: жареного, фаст-фуду, стимуляторів; більше тут;
  • уникати персональних шкідливих продуктів; наприклад тих, від яких у вас алергія;
  • приймати достатню кількість води в день; звичайної води.

Різне

  • кажуть час від часу корисно ходити в сауну/баню для очищення організму;
  • інколи корисний масаж, щоб розробити застояні м’язи спини;
  • ну і звичайно – ні шкідливим звичкам: куріння, алкоголь (принаймні не у великих кількостях ;-).

***

Якщо ви спеціаліст хоча б в одній із даних тем, зголосіться для написання повноцінної гостьової статті. Думаю буде корисно іншим!

Мій розпорядок

Також для прикладу хочу поділитись всім тим, що я роблю, щоб продовжувати здорове життя та свою діяльність. Думаю вам цікаво, як можна проводити стільки часу за комп’ютером, програмувати, писати статті, керувати фірмою і не загнутись? 😉

Ось список моїх справ в напрямку ЗСЖ:

  • намагаюсь лягати раніше і вставати раніше (чесно признаюсь, це у мене досить погано виходить, мабуть місія життя :-); в будь-якому випадку однозначно почуваюсь краще і встигаю більше, якщо встаю зранку, аніж допилюю хвости ввечері;
  • проте успішно ввів сієсту: до 40 хвилин сну одразу після обіду; після нього працюється так само круто, як зранку після нічного сну; головне, спочатку звикнути;
  • одразу після сну 2-10 хвилин медитації під мобільну аплікацію Calm;
  • далі ранкова йога хоча б 15 хвилин;
  • тричі на тиждень зал;
  • щоб зал давав результати, щодня правильне харчування: достатня кільксть правильних калорій (співвідношення жири, вуглеводи, протеїти), щоб набирати суху м’язеву масу; також варто слідкувати, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів; вживаю спортивне харчування, адже інколи важко протягом робочого дня встигати з’їсти достатньо правильної їжі;
  • двічі в тиждень біг, щоб серце працювало добре після залу;
  • намагаюсь на вихідних вибиратись на природу; це відключає від буднів та заряджає на новий робочий тиждень;
  • час до часу йога, ввечері – 30хвилин, якщо відчуваю дискомфорт в спині;
  • перерви в робочому процесі за технікою помодоро або просто раз в годину;
  • під час перерви прогулююсь, виконую вправи для спини, кисті, шиї та очей;
  • інколи відвідую масаж, басейн та сауну;
  • також час від часу змінюю обстановку, тимчасово живучи в іншому місті чи країні; це дозволяє більше гуляти в околицях і менше проводити часу за компом; таким чином ту ж роботу встигаю швидше; також подорожі дозволяють осмислити стратегічні питання, так би мовити підняти голову від щоденної рутини.

Чесно признаюсь, що час до часу відчуваю дискомфорт в спині. Не завжди вдається дотримуватись правильного графіку. Саме тому інколи більше налягаю на тренування, інколи менше. Але частина речей завжди при мені – це тренування тричі на тиждень та перерви з вправами під час робочого процесу.

Ваші наступні дії

Як бачите, варіантів для профілактики захворювань, зумовлених сидячою роботою, є маса. Проте, якщо почати все і одразу, то швидше за все так само швидко все закинете. Пропоную завтра зробити лише дві речі:

  • поставте програму Помодоро і попрацюйте по ній протягом тижня; в перервах робіть лише три вправи: одну на очі, одну на шию, одну на спину;
  • оберіть вид тренувань і, якщо потрібно, купіть місячний абонемент на відвідування спорткомплексу тричі в тиждень; спробуйте протриматись місяць.

Як зробите – відпишіться внизу про успіхи! 😉

***

На завершення скажу лише, що абсолютною істиною щодо довголіття і здоров’я людство не володіє. Існує маса теорій, щодо правильних звичок, які часто суперечать одна одній. Наш творець/природа не дали нам інструкції з використання нашого тіла. І ми, люди, постійно експериментуємо і знаходимо нові фішки, як прожити довше та якісніше. Тому раджу вам пробувати різні ідеї та рекомендації, відчувати їх ефект на собі і залишати ті з них, які дають більше радості та задоволення від життя.

 

P.S. Цікаво що таке ЗСЖ? – Здоровий Спосіб Життя (російською ЗОЖ) 😉

 

А які звички ви ввели під час робочого дня, щоб почуватись краще і мінімізувати негативний вплив сидячого способу життя?

 

 

Коментарі:

  1. Не вистачає чудової вправи Кегеля. Особливо, коли немає часу вставати що б розминатись, присідати і т.п. Кілька довгих скорочень лк-м’язу дадуть приток “свіженької” крові в таз, під час виконання яких, до речі, буде відчуватися тільки “балдеж”)).

    Відповісти
  2. Дякую за хороший матеріал! Ще одна загроза сидячої роботи – небезпека утворення тромбів. Щоб уникнути треба правильно сидіти (без “нога на ногу” та інші пози в яких затікають нижні кінцівки), періодично вставати з крісла, саме крісло має бути досить м’яким. Плюс якщо кров дуже бистро звертається – можливо треба приймати трохи “розріджуючих” препаратів (самий простий – аспірин)

    Відповісти
  3. Недавно купив собі фітнес браслет для трекінгу кроків, тим не менше суть у тому що у ньому є одна класна річ – коли ти сидиш за компом годину – з’являється червона стрілка і після цього якшо ти не пройдешся кожних 15 хвилин додається ще один сегмент. Тому якщо всі сегменти на екрані – значить ти мало рухався останні 2 години. Коли ця стрілка присутня потрібно пройтись трохи або виконати якісь фізичні вправи протягом якогось часу і вона зникне. Помітив що у вечері переважно у кінці робочого дня коли з’являється перша стрілка у мене якраз починає боліти шия від сидіння. Перші дні я старався виходити кудись погуляти, щоб її скинути, але з часом зрозумів щоб її скинути навіть не потрібно кудись виходити – а просто ходити по кімнатах у квартирі і воно дає чудовий ефект – за роботчий день я втомлююсь менше. Здавалося б – чому ж так не робити без цього браслета – відповідь проста – без нього ти повинен прикладати більше зусиль для трекінгу свого часу сидіння, ходіння, вправ і т.д., що у більшості є вирішальним фактором для того щоб кинути таку дотошну дисципліну власних дій. Тому я б радив мати щось схоже кожній людині у кого малорухливий спосіб життя.
    Ще цікавою особливістю браслета є те що він водонепроникний і тому можна носити його навіть у басейн(є і спеціальні які проплиту відстань трекають, але це вже відхилення від теми), також є годинник, дата, показник потрачених калорій, вимірювання пульсу та фаз сну. Хоч і рекомендують на вітьспати у ньому – мені дуже не зручно, тому одягаю його тільки на день. Нових батарейок досить на рік роботи. Свій прогрес по ходьбі і інших показниках можна дивитись на комп’ютері – після синхронізації з пристроєм. Без неї він буде зберігати дані для останніх 30 днів(хоч і виводить тільки дані за поточний день)

    Відповісти
    • А підкажіть, який це браслет?

  4. Вагався, чи варто писати – тема вічна і коммент нічого не змінить… Та все ж декілька слів.
    Сон – повністю підтримую слова про необхідність раннього сну. Кожна година сну до 23:59 = двом годинам сну. Отож сон з 22.00 до 4.00 == 6 + 2 == 8 годинам повноцінного глибокого сну. Спати потрібно на боці – так краще з мозку виводяться продукти розпаду та токсини.
    Спортивне харчування, харчові добавки, вітаміни з аптеки – просто не раджу. Кожен, хто працював з Linux, знає про пакунки та залежності. Сотні, тисячі процесів та реакцій при життєдіяльності організму відбуваються лише за наявності потрібних мінералів, ферментів, вітаміноподібних сполук і вітамінів. Вирахувати таке неможливо. Отримуємо ми це (задовольняємо залежності 🙂 лише з повноцінною їжею (тією, що з землі, а не з хрусткої упаковки супермаркету).

    Відповісти
    • Маячня, повна.

  5. щодо калькулятора, то
    а) він для жінок
    б) він взагалі не враховує твою вагу за зріст для розрахунку загального калоражу
    ось нічого такий.. http://3-x-15.ru/

    Відповісти
  6. Віталію, дякую за статтю. Все правильно, АЄОА ))
    Біль – кращий мотиватор. Я працюю стоячи. Тому що маю досвід відчуттів, коли не міг вже сидіти через грижу хребта. Коли в мене питають: – Як ти можеш стояти цілий день?! Я кажу, що коли зрозуміють, що це єдиний спосіб зберегти життедіяльність, то зможуть всі.
    Жах і любов керують світом.
    Тунельний синдром теж мені знайомий (. Усі професії мають свої наслідки: вчителі хворіють горлом, шахтарі мають сілікоз, продавці – варікоз. Ми знаємо як жити здроровим працюючи за компом – користаємо це разом, підтримаємо один одного! Якщо знаєте де є групи у соцмережах за таким напрямком, кличте мене до них ))

    Відповісти
  7. Дякую. Дуже хороша стаття, дякую! Багато з цього знав і застосовував, тим не менше знайшов і нового достатньо. Буду пробувати 🙂
    Як казав колись – мені дуже допомагає зранку читання “Думай и богатей” Наполеона Хілла. Коли читав в оригіналі було важкувато бо багато перекладав слів. Зараз коли почав читати російськомовний варіант для контрасту – дуже надихає на цілий день.
    За окреме Велике Дякую – це те чого мені не вистачало

    Відповісти
    • знаю. кліп сильний. але я якось “застєснявся” на нього зсилатись 😉

    • утопія

    • Добре, що цього кліпу тут не має.

  8. Дуже корисна і мотивуюча стаття! Дякую)
    Ніяк не налаштуюсь після зими знову ходити пішки на роботу. Завтра почну))

    Відповісти

Опублікувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.

Ви не робот? ;) *